Anasayfa » Diyet TV » Dukan Diyeti nedir? nasıl yapılır ? Evreleri nelerdir?
dukan diyeti

Dukan Diyeti nedir? nasıl yapılır ? Evreleri nelerdir?

Pierre Dukan, ” Mucizeler Yaratan Dukan Diyeti” kitabının yazarı, dünyaca ünlü diyetisyendir.

Dukan diyeti tüyoları;

* Diyet yasaklama değildir.

* Öğün atlamamaktır.

* Porsiyon miktarını en aza çekmektir.

* Küçük lokmaları uzun süre çiğneyerek yutmaktır.

* Şekerli, hamurlu ve çok tuzlu gıdalardan uzak durmaktır.

Egzersiz tüyoları;

* Haftada minimum 3 kez 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.

* Evde de 15 dakika ip atlayarak egzersiz yapılabilir.

* Göbek eritmek isteyenler plank hareketlerini uygulamaktadır.

Plank hareketi nedir?

Mide egzersizidir. Vücut yatay ve gergin iken hissedilir. Süreye dayalı yere paralel durulur. 10-20 saniye ayak parmak uçları ile eller yumruk, dirseklere destek vererek, yere paralel ve gergin olarak durulur. Vücut yere bırakılarak kısa süre dinlenildikten sonra, tekrar ayak parmakları ve dirsek destekli 10-20 saniye durularak, karın kasları harekete geçirilir. Bu hareket karında belirgin bir ağrı hissettirilir. İleri safhası aynı hareketin, karın yanlarının sağ ve sola dönerek yere dokundurup, tekrar edilmesiyle karın yanlarında bulunan yağların da erimesine yardımcı olur.

Nefes kontrolü önemlidir. Karın kasları, plank hareketlerinden çok etkilenir ve düzenli yapılması durumunda kısa sürede netice alınır. Düzenli egzersiz yapmak; motivasyonu arttırır, konsantrasyonu arttırır, vücut sıkılaşır ve gün verimli geçer. Dukan diyetinin en büyük özelliği, kişiye özel uygulama programlarının olmasıdır. Dukan diyeti denildiğinde ilk akla gelen, protein ağırlıklı beslenmektir.

4 Günlük Dukan Diyeti Atak Menüsü Örneği

1 GÜN; Sabah; şekersiz kahve, çay veya bitki çayı, light beyaz peynir ( sınırsız), haşlanmış yumurta.

Ara öğün; Light yoğurt, maydanoz, dereotu, tere, roka ( sınırsız)

Öğlen; Fırında tavuk ( yarım soğan, sınırsız sarımsak ve baharat ekleyerek), light yoğurt

Ara öğün; Light ayran, yulaf kepeği galetası

Akşam; ızgara et ( dana eti yağsız), maydanoz, dereotu, tere, light ayran veya yoğurt

2.GÜN; Sabah; Şekersiz kahve, çay veya bitki çayı, peynirli maydanozlu omlet

Ara öğün; Light ayran

Öğlen; Ekmeksiz hazırlanan köfte ve light yoğurt

Ara öğün; Light süt, yulaf kepeği galetası

Akşam; Fırında balık, maydanoz, dereotu, tere ( sınırsız)

  1. GÜN; Sabah; Şekersiz çay, kahve veya bitki çayı, jambon, light peynir, yumurta

Ara öğün; sütlü kahve

Öğlen; Çöp şiş, light ayran

Ara öğün; Yulaf kepeği galetası, tere, roka, maydanoz, nane ( sınırsız)

Akşam; Hindi ızgara veya fırında, tere, roka, maydanoz, nane ve dereotu, light yoğurt veya ayran

  1. GÜN Sabah; Sütlü kahve, haşlanmış yumurta, light peynir, maydanoz, dereotu, tere, roka, nane

Ara öğün; light meyveli yoğurt

Öğlen; Tavuk şiş veya fırında ciğer, ayran veya yoğurt

Ara öğün; Yoğurt

Akşam; yayla çorbası ( pirinç yerine yulaf kullanılmalı), fırında balık, bol yeşil salata.

Sonuç olarak uygulanan bu diyette en dikkat çeken konular; Sınırsız aromalı- baharlı yeşillik tüketmek, her gün kırmızı et, balık, tavuk tüketmek ( fakat ızgara veya fırında pişirilmiş olması koşulu ile), kesinlikle ekmek kullanmayıp onun yerine yulaf kepeği galetası tüketmek, Mutlaka süt ve süt ürünü gıdaların her öğünde bulundurularak tüketmektir. ( light yoğurt, ayran, peynir, kefir gibi)

Dukan Prensipleri

* Günde en az 2 litre su tüketmelidir.

* Günde en az 20 dakika ritmik adımlarla yürünmelidir.

* Kabızlığa karşı günde en az 2 adet form çay içmelidir.

* Tuz bünyede su toplar ve bedende şişlik gözlemlenir, bu nedenle tuz tüketimini en aza indirmelidir.

*Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmelidir.

* Şekersiz sakız çiğnemelidir.

* Sık sık tartılmalı, hatta günde iki kez tartılarak 100 gram bile eksiklik fark edilse diyet yapan kişiye moral olacağından uygulanmalıdır.

Dukan Diyeti Nasıl Ve Hangi Aşamalarla Yapılır?

1- Hazırlık aşaması

2-Hedef aşaması

3- Takviye aşaması

4- Koruma ve sabitleme aşaması

Dukan diyeti, sınırsız et yenmesine olanak sağlayan bir diyetler listesinden oluşmaktadır, ancak; etlerdeki yağ oranının % 10’u geçmemesi gerekmektedir. Farklı diyet uygulamaları bulunmaktadır fakat hepsinde hazırlık, hedef, takviye, koruma ve sabitleme aşamalarına uymaktadır.

7 Günde 7 Kilo Verdiren Dukan Diyeti Listesi

Kahvaltı: Güne bir bardak ılık su ile başlanılmalı ve suya sıkılması gereken yarım limon unutulmamalıdır. Kahvaltıdan önce mevsimlik meyvelerden oluşan meyve salatası hazırlanarak ( yeşil elma, armut, portakal, mandalina gibi) tüketilmelidir. Ayrıca bol yeşil salata ve bir kâse yoğurt da tüketilerek kahvaltı sona erdirilir.

Öğle: 1 adet küçük haşlanmış patates, 1 haşlanmış yumurta ve doğranıp domates ve marulda eklenerek, az zeytinyağı, bol limon ilavesi ile tüketilir. Menüye yoğurt da eklenebilir.

Akşam: Öğlen hazırlanan patates salatasından daha küçük bir porsiyon hazırlanarak yağsız ızgara et ile(ekmeksiz yoğrulan köfte veya bonfile)1 kâse yoğurtla birlikte tüketilir.

NOT: Asitli içecekler ile yağlı ve şekerli gıdalar kesinlikle hiç bir menüde yer almamalıdır.

Alışıla gelmiş pek çok diyet listelerine aykırı, farklı diyet listeleri de bulunmaktadır. Yani; haftanın 7 gününde de aynı menü fakat her gün menüye yeni bir besin maddesi ekleyerek veya değiştirilerek her eklenen besin maddesine karşılık tempolu egzersizleri artırmak dengeyi sağlamaktadır. 1 haftada 5 kilo verdiren Dukan diyeti bunlardan biridir. Protein rejiminin efendisi olarak bilinen Pierre Dukan baharatlara karşı da son derece ilgilidir.

1 Haftada 5 Kilo Verdiren Dukan Ekspres Diyeti

1.Gün ( proteinler): Sınırsız et( kırmızı veya beyaz et), 1,5 litre su, 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve 10 dakika tempolu yürüyüş.

2.Gün (sebzeler): Aynı menüye sebze ilavesi ( zeytinyağlı pırasa, enginar, kabak, bamya, taze fasulye gibi) yapılarak tempolu yürüyüş 12 dakikaya çıkarılır.

3.Gün (meyveler): 2. günün menüsü aynen uygulanır, ( üzüm, muz, kiraz hariç) meyve eklenerek tüketilir ve tempolu yürüyüş 14 dakikaya çıkarılır.

4.Gün (ekmek): 3. günün menüsü aynen uygulanır, 2 dilim tam yağlı buğday ekmeği eklenerek tempolu yürüyüş 16 dakikaya çıkarılır.

5.Gün (peynir): 4. günün menüsü aynen uygulanır ve ek olarak 40 gr. kadar yağlı peynir eklenerek tempolu yürüyüş 18 dakikaya çıkarılır.

6.Gün (Karbonhidrat ve nişastalı gıdalar): 5. günün menüsü aynen uygulanır. Makarna, bulgur veya esmer pirinç eklenerek menü zenginleştirilir. Tempolu yürüyüş 20 dakikaya çıkarılır.

7.Gün: ( ödül öğünü): 6.günün menüsü aynen uygulanır fakat menüye tatlı ve hatta 1 kadeh kırmızı şarap ilavesi de yapılabilir.

Sonuç olarak alternatifli menüye her gün yeni bir besin eklenerek tempolu yürüyüş süresini 2 şer dakika artırarak devam eden bir süreç olarak görülebilir. Her gün aynı menü gibi görünse de aslında bir gün köfte, bir gün tavuk eti, diğer gün bonfile olarak dönüştürüldüğünde menünün aynı olmadığı anlaşılacaktır. Sofralardan bol su ile yoğurdun eksik edilmemesi gerekmektedir. Yulaf kepeği ise bu diyetin olmazsa olmazlarındandır.

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen herkes diyet uygulamasına girerek zayıflama yöntemleri denemektedirler. Ancak her diyet herkes için uygun olmayabilir. Özellikle kısa sürede zayıflamayı hedefleyerek kulaktan dolma diyet listesine uymak çoğu zaman olumsuz sonuçlar da doğuracağından, kısa sürede hızlı kilo vermeyi istemek yerine ahenkli bir biçimde daha geniş bir zamana yayarak zayıflamayı tercih etmelilerdir. Yapılan diyetin olumlu sonuçlarının kalıcı olması için de mutfak kültürünün diyet örneğine göre düzenlenerek alışkanlık haline getirilmesi sağlanmalıdır.

 

 

 

 

 

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*